Mám hlad mezi jídly! Co s tím?

V první řadě je třeba tedy vždy rozlišovat, zda se jedná o hlad fyzický či emocionální. A právě tento druhý typ hladu, hlad emocionální bývá také často důvodem podobných stavů. Je přirozené, že se po čase mohou přihlásit ty \"naše staré návyky\" - ať již v podobě \"jakoby\" hladu či \"vlezlých\" chutí na nezdravé potraviny či na \"sladké\".

Zde je třeba zmínit, a hlavně si uvědomit, že bojujete se starými \"závislostmi\" v tom pravém slova smyslu. Stejně jako existuje závislost na alkoholu, nikotinu či drogách, existuje i závislost na určitých typech nepříliš zdravých jídel, závislost na přejídání se, a závislost na sladké chuti! Sladká chuť cukru je návyková, zkonzumovat ho nadbytečné množství je proto snadné. Čím více cukru (i toho zdravého, přírodního) přijímáme, tím více si zvykáme na jeho vyšší množství a tím více ho chceme a tím větší návaly hladu nás mezi jídly čekají.

Je tedy dobré si vždy uvědomit, že váš jídelníček je pestrý, správně nastavený a dobře vyvážený. S touto informací je třeba se dostat do souladu. Vnitřní soulad zde hraje velkou roli, pokud s jídelním plánem vnitřně \"bojujete\", není to dobrý začátek ani dobrý stav pro dlouhodobý přechod na zdravý způsob stravování. Proto tolik tento \"soulad\" a \"souznění\" zdůrazňuji. 

V této souvislosti je rovněž dobré si uvědomit, že váš jídelníček obsahuje skutečně vysoké množství přirozených a kvalitních makronutrientů i mikronutrientů, které vaše tělo potřebuje ke svému správnému fungování a nápravě hormonální nerovnováhy. Pokud dbáte na pestrost, je tam skutečně vše, navíc ve velice pestrém výběru i množství. Nic nechybí - pokud ovšem něco samy záměrně nevynecháváte nebo neomezujete.

Najdete tam přirozené kvalitní bílkoviny (rostlinného i živočišného původu), zdravé přirozené tuky, pestrý výběr sacharidů s nízkou glykemickou zátěží, vitamíny, minerály, stopové prvky i enzymy... navíc ty nejvhodnější pro období menopauzy. Vše vybrané a sestavené dle metabolicky vstřícných doporučení, tak aby to vaše tělo bylo schopné získat ze stravy co nejsnadněji vysoké množství výživy a energie, vše snadno strávit, vstřebat a využít pro svoji buněčnou výživu.

Je dobré si také uvědomit, že z vašeho jídelníčku vymizelo pouze všechno tzv. falešné jídlo, které má za následek celou kaskádu biochemických procesů, které vedou k oslabení a nedostatečnosti v celém organismu, dlouhodobě zatěžují trávení a kompikují vstřebávání potravy.

Falešným jídlem mám na mysli balastní výrobky typu uzeniny, paštiky, pomazánky, lahůdkové saláty, naprostou většinu pečiva a výrobky z mouky obecně, pochutiny typu sušenky, tyčinky, cukrovinky, chipsy, suchary, rýžové chlebíčky, běžné těstoviny, ochucená mléka, zmrzliny, slazené nápoje, nekvalitní džusy, sirupy atd. - to vše neobsahuje již žádné, pro tělo přínosné, výživné látky. Jsou to jen \"mrtvé potraviny\", které vás akorát tak \"zaplácnou\", \"zalepí\" a zahltí vaše tělo vysokým množstvím cukru!

Zkuste se nad tím tedy do hloubky zamyslet, pokud vám něco není jasné, zeptejte se, nechte si vše vysvětlit, abyste pochopily tu změnu, ten proces, který vám tento způsob stravování může ve svém celém spektru přinést, abyste porozuměly celému procesu, který se ve vašem těle odehrává a mohly s ním tak být v plném souladu.

1) Restart metabolizmu

První 2 - 4 týdny, které jsou transformační, může probíhat u některých citlivějších osob s větším diskomfortem. To znamená, že se můžete cítit tak trochu \"mimo\", mít i pocity hladu, prožívat i nepříjemné stavy (více v předchozím článku), které se podobají abstinenčním příznakům.

Je to naprosto přirozené, pokud jste dlouhé roky konzumovaly nekvalitní, průmyslově zpracované potraviny, tedy balastní, falešné potraviny s vysokým obsahem cukrů, potraviny plné aditiv, musí se nyní vaše tělo vypořádat s  odstraněním jejich následků (=detoxikace) a s návyky na nezdravé chutě (cukry, soli, chuťová návyková aditiva). To může být pro citlivější osoby někdy hodně náročné. 

V této fázi se vaše tělo také učí nově čerpat energii z přirozených bílkovin a tuků, namísto sacharidů s vysokou glykemickou zátěží,tedy s vysokým obsahem přidaných nebo i přírodních cukrů. A pro to potřebuje dostatek času a prostoru. V této fázi zbytečně své tělo nezatěžujte nějakými šílenými sportovními výkony, má co dělat s vnitřním restartem - dopřejte mu tedy dobu \"hájení\", dobu klidu, aby vše uvnitř těla proběhlo bez nějakých vedlejších nepříjemných stavů.

2) Další vnitřní a vnější vlivy

Na to, zda se cítíte více hladové, nebo máte chutě na sladké či naopak máte pocit, že vaše tělo hůře tráví, může mít vliv i roční období či aktuální počasí. Obecně lze říci, že v zimních měsících nebo ve chvíli prudkého ochlazení může tělo vykazovat známky větších chutí k jídlu, protože je přirozené více jíst, abychom si udržely vrstvu tuku a náhodou \"nezmrzly\".

Opačně, v letních horkých dnech, se setkávám častěji s tím, že klientky moc hlad nepociťují, spíše mají problém sníst celé množství. I to je přirozené, protože v horkých dnech tělo tráví obecně pomaleji a preferuje \"lehčí\" druhy bílkovin.

Potřeby našeho těla nejsou zcela neměnné. Tělo je dynamický, homeostatický systém, který se neustále mění, stále se snaží o seberegulaci, o dosažení zdravé rovnováhy a přizpůsobení změnám v prostředí. Dietní potřeby se tedy mohou mírně měnit v důsledku cyklických (cirkadiánních) rytmů, které způsobují předvítalené změny v biochemii vašeho těla každých 24 hodin. Metabolizmus tedy není statický, není stále stejný, je to poměrně dynamický systém, který je ovlivňován mnohými vnitřními i vnějšími faktorů. A s tím je potřeba občas počítat.

3) Chyby v dodržování zásad

Třetím, častým důvodem mohou být drobné chyby v dodržování zásad a pravidel metabolicky vstřícné stravy, které se sem tam mohou vyskytnout u každé z nás. Nejsme dokonalé a občas na něco důležitého můžeme zapomenout. Tady z vlastní zkušenosti doporučuji - kontrolujte si pravidelně svůj jídelníček, vše si zapisujte, abyste se mohly zpětně podívat, co a jak jste jedly, a po kterém z jídel přichází hlad, nebo zvýšené chutě na sladké. Pokud si vše zapisujete, dá se velmi snadno najít případný problém.

1) Dbejte na dostatečné zařazování těch správných olejů

Do jídelníčku nezapomeňte pravidelně zařazovat kvalitní, za studena lisované oleje, které obsahují vysoké množství Omega 3 nenasycených mastných kyselin. Každé jídlo vždy pokapejte 1 pol. lžící za studena lisovaného, kvalitního oleje. Vhodný je olej lněný, dýňový, konopný, sezamový, mandlový, z meruňkových jader, z vlašských ořechů, makový, kvalitní olej ze slunečnicových semínek apod.  Díky tomu se většinou úporné pocity diskomfortu zklidní a samy brzy vymizí. 

2) Věnujte plnou pozornost vašemu jídlu

Když jíte, tak dělejte jen to. Hlavně zpočátku, aspoň po dobu 14 - 30 dnů se snažte zaměřit plně vaši pozornost na to, že jíte. Nepracujte, nesledujte televizi či PC, nečtěte si, nedebatujte o práci, nedebatujte o zábavě, netelefonujte. Pokuste se ze všech sil vše a všechny vypnout, zavřete se samy se sebou a připravte si takový mini  jídelní rituál, kdy budete jíst skutečně všemi smysly, jídlo si vychtnávat a užívat. Udělejte si z jídla takový malý jídelní rituál, kdy vše vypnete a budete se plně věnovat pouze vychutnávání a konzumaci jídla.

Moje zkušenost aneb jak to mám já

Když jím s rodinou či přáteli, sním během hovoru svoji porci ani nevím jak a poté koukám co bych snědla dalšího. Cítím regulérní hlad a klidně bych si dala i další talíř. To je ale jenom důkaz mé rozptýlené pozornosti, kdy se bavím s okolím a vůbec nesleduji, že jím. Jím vlastně mimoděk. Tělo tak neregistruje, že jí a cítí se stále nenasycené a chtělo by jíst dál a dál a víc a víc... Pokud ho poslechnu, často se mi přihodí, že se potom cítím náhle velmi nepříjemně přejedená.

Oproti tomu, když jím \"sama se sebou\", jídlo si pomalu vychutnávám a užívám, stává se mi často, že i \"malou\" porci nemohu vůbec  dojíst, jak se cítím sytá. Je to skutečně o tom, že věnuji-li plnou pozornost svému jídlu, tělo ví moc dobře, že je \"krmeno\" a má to rádo, užívá si to. Vnímá to velmi dobře a včas dokáže dát mozku signál, že je již napapané, že je saturované.

3) Jezte opravdu pomalu, jídlo si vychutnávejte!

Smějete se? Že to je blbost? Že to přece ráno s dětmi nemůžete ve spěchu stíhat? Že to nestihnete o polední pauze v práci?

Potom si zahráváte s pocity hladu a s budoucím přejídáním. Je to o nastavení priorit. A je to v první řadě hlavně o respektu k vašemu jedinému tělu, které máte. Můžete lhát svému poradci, můžete dokonce lhát samy sobě, ale své tělo nikdy neobelžete. Vaše tělo bude vždy obrazem toho, jak s ním zacházíte. Tečka.

Jídlo by mělo tedy trvat min. 20 min. Proč?

Až po této době se totiž dostává signál o nasycení z těla do mozku. Pokud budete jíst  rychleji, pokud do sebe jídlo bez pozornosti a určitého klidu jen tak naházíte, budete nejspíš brzy pociťovat hlad a budete chtít stále více jídla. Tak to je a nic na tom nelze změnit. Takhle to v těle funguje.

Chápu, že se vám ta dvě poslední doporučení výše často nemusí podařit vtěsnat do života, vím že je to mnohdy v pracovním režimu, kdy máte jenom 30 min. přestávku na oběd, nebo v rodičovském zápřahu s dětmi, téměř nemožné a že někdy máte asi hodně naspěch, ALE... Pokud nechcete mít hlad a chcete se cítit dlouho syté a v pohodě psychické i fyzické, snažte se o to ze všech sil. Aspoň se o to pokuste, většinou lze totiž cestu najít - a může vám to hodně pomoci. No a pokud se to nepovede, nevadí... nelamte nad sebou hůl. Lepší nějaké kroky, než žádné... Každý i malý posun si zaslouží vaši velkou pochvalu...

4) Každé jídlo začínejte 1 - 2 sousty vybrané bílkoviny, poté normálně pokračujte v jídle

Na toto doporučení, prosím, nikdy nezapomínejte! Toto pravidlo je totiž Alfou i Omegou vašeho pocitu sytosti na dobu 5 hodin.  Pokud sníte první 2 - 3 sousta uvedené bílkoviny, udržíte tak perfektně na uzdě svůj krevní cukr a hladinu inzulínu, což znamená, že se budete cítit dlouho syté. A o to tady jde. Hlad a chutě totiž způsobuje rozkolísaná hladina krevního cukru a inzulínu. Takového nežádoucího stavu dosáhneme, když budeme ve velkém a jako první jíst potraviny s vyšší glykemickou zátěží (velké množství ovoce, sladkosti, pečivo, pochutiny apod.)

• Vysoká hladina krevního cukru a inzulínu, nebo její výkyvy = chutě a hlad.
• Stabilní hladina krevního cukru  a inzulínu, bez výkyvů = stabilní pocity sytosti, a žádný hlad!

Pokud začnete každé své jídlo bílkovinou, slinivka začne produkovat hormon glukagon, což je protipól hormonu inzulín, hladina krevního cukru a inzulínu tak zůstane nízká a vy nebudete mít ani hlad, ani chutě!

5) Důvod proč si dávat pozor na ovoce!

V této souvislosti musí některé typy lidí, zacházet velmi citlivě a opatrně i se zdravým ovocem, které  se vyznačuje rovněž vyšší glykemickou zátěží a kyselinami, které mnohou ovlivňovat chuť k jídlu. Někdy za větší chutě může tedy i ovoce, které zařazujeme po jídle. Nelze to zobecňovat, je to u každého člověka jiné, záleží na vašich jedinečných biochemických reakcích vašeho těla.

Ovoce může tedy u někoho více zvyšovat hladinu krevního cukru a inzulínu a tím i chutě a přivodit tak častější pocity hladu.

Paradoxně u těchto osob pomůže trik - ovoce na čas po jídle vysadit! Ponechte si pouze 1 jablko denně. Stav by se měl zlepšit. 

6) Dbejte na dostatečný pitný režim

Pijte dostatek čisté neochucené vody v pětihodinových pauzách mezi jídly. Jak se říká ,\"žízeň je převlečený hlad\" - a bývá to pravda. Voda výborně zahání i emocionální hlad. Máte-li mezi jídly stále pocit hladu, zapijte ho velkou sklenicí vody a usmějte se mu. Někteří klienti potvrzují, že ještě lepší účinky má teplá voda - tak si vyzkoušejte, co platí na vás.

7) Jezte pestře co to dá!

V seznamu potravin figuruje opravdu pestré množství bílkovin a sacharidů s nízkou glykemickou zátěží. Jezte tedy co nejpestřeji, potraviny střídejte, zařazujte i ty méně známé. Pokud budete stále dokola točit 15 druhů oblíbených potravin, je logika věci jasná! Šidíte svoji \"palivovou směs\" a tělo nebude mít dostatečnou výživu! A vy se můžete cítit \"hladové\" a navíc můžete mít pocit, že pořád jíte to samé, a že je vaše strava \"jakoby\" jednostranná!

Ale pozor! To opravdu není problém jídelníčku! To je problém pohodlného způsobu, jak s jídelníčkem každá z nás pracujeme. Záměrně píši my, protože nejsem jiná než vy! I já se po mnoha letech praxe se musím stále hlídat a musím si \"přikazovat\" obměňovat potraviny co nejčastěji, prostě musím se snažit jíst pestře.

Jsme totiž od přírody bytosti pohodlné, vše si chceme zjednodušovat a naším úkolem je s tím bojovat. Protože u jídelníčku žádné zjednodušení nefunguje. Ale když víte, proč to děláte, a máte se rády, a chcete svému tělu být nejlepším přítelem, neměl by to být problém!

Co když to nefunguje?

V případě, že jste vyzkoušely všechna doporučení výše, a můžete poctivě říci, že máte vše výše správně nastavené a dobře vyladěné a stejně máte mezi jídly hlad, bude nejspíš potřeba dynamicky popracovat s nastavením vašeho plánu.

• Někdo totiž tráví rychleji např. dopoledne, někdo odpoledne. To si musíte vysledovat. V jídle, po kterém míváte hlad, poté navyšte gramáž bílkoviny o 20g. To by mělo pomoci.
• Pokud ani navýšení gramáže bílkovin nepomůže, zkraťte pauzu na 4 hodiny. Takto to má nastavené např. můj syn Matěj, kterému jeho metabolizmus funguje opravdu rychle, a tak jí 4 jídla denně cca po 4 hodinách. To jsou ovšem ojedinělé výjimky. 

I zde platí vše, co jsem psala výše k hladu. Chuť na sladké může být přechodná. Může být součástí aklimatizace metabolických procesů. Může také souviset s ochlazením či větším výdejem energie. Může souviset s nedostatečnou pestrostí stravy.

Zkontrolujte si tedy následující! Pokud někde odpovíte NE, rychle to upravte tak, abyste mohli odpovědět ANO.

Jinak velmi pomáhá využívat doporučené množství žitného chleba a paradoxně omezit ovoce pouze na 1 jablko denně. Ovoce totiž svým vyšším obsahem cukrů může u některých osob, bohužel, vyvolávat zvýšenou chut na sladké.

Ve chvíli, kdy se podaří tělo vyživit na buněčné rovině, tedy transportovat živiny plně až k buňkám, nebude vaše tělo už \"křičet\", že má hlad. Čím více saturovanější nutričně bude vaše tělo na buněčné rovině, tím menší množství jídla budete potřebovat.

Často se mi stává, že mám hlad až po šesti či sedmi hodinách... Je třeba tedy mít trpělivost, ono to chvíli trvá, než vám buňky uvěří, že budou dostávat skutečnou výživu a navíc pravidelně. Chvíli to trvá, než k vám vaše tělo najde zpět zase důvěru, než se rozhodne vám dlouhodobě uvěřit, že jste se rozhodly o něj skutečně dobře pečovat. Je to podobné jako ve vztahu. Buďte pečliví, nezrazujte ho a ono vám brzy uvěří a vaši péči vám stonásobně vrátí v podobě optimální váhy, pevnějšího těla, lepšího zdraví a více energie.

Uvědomte si, že tento způsob stravování není typický dietní program na pár měsíců, ale je to životní změna, je to cesta, jak se skutečně uzdravit zevnitř. Jde o to jíst skutečné jídlo správným způsobem a pochopit, že na tom, co a jakým způsobem tělu dáváte, opravdu záleží.